Muskelaufbau für Anfänger – mit Spaß zum Erfolg

Wem es immer schwerer fällt, den Flaschenkasten anzuheben, wer noch Tage nach dem Tretboot-Törn seinen Freunden von Verspannungen im ganzen Körper berichtet, sollte ein Krafttraining in Erwägung ziehen. Durch gezielte und regelmäßige Work-outs mit Gewichten wird nicht nur Muskelmasse aufgebaut, sondern auch Fettgewebe der Kampf angesagt.

Doch der straffe Körper kommt nicht, indem man einfach ab und zu eine Hantel schwingt. Um langfristig Erfolge zu erzielen und dabei nicht den Spaß zu verlieren, sollten gerade Neulinge auf dem Gebiet des Kraftsports einige Ratschläge beachten.

Kraft aufwenden und Kraft tanken

Krafttraining hatte nicht bei allen ein gutes Image: Kassenschlager wie die „Rocky“-Filmreihe mit Sylvester Stallone rufen vor dem ein oder anderen geistigen Auge Bilder muskelbepackter Männer in dunklen Boxing-Gyms mit noch dunklerer Vergangenheit hervor.

Es gibt Männer, die fühlen sich von den durchtrainierten Sixpacks ihrer Geschlechtsgenossen brüskiert und Frauen, die aus Sorge um ihre schlanken Beine die Beinpresse meiden. Dabei hat Krafttraining ausschließlich Gutes zu bieten:

das Muskelwachstum wird beschleunigt
der Körper wird straffer
Fettpolster verschwinden
der tägliche Energieumsatz erhöht sich
Knochen, Sehnen und Bänder werden gestärkt
das allgemeine Wohlbefinden steigt
es macht Spaß

Als Teilbereich des Fitnesstrainings dient auch der Kraftsport langfristig einer gesunden Lebensweise und Steigerung der alltäglichen Verfassung. Im Gegensatz zum Ausdauersport oder Beweglichkeitstraining liegt der Fokus allerdings auch auf der Veränderung des Erscheinungsbildes.

Nicht nur die Leistungsfähigkeit soll verbessert, sondern auch Muskeln gezielt in Form gebracht werden. Zwar bauen auch Marathonläufer, Fußballspieler und Schwimmer Muskeln auf. Doch geschieht dies eher nebenbei.

Kraftsportler und Bodybuilder vernachlässigen den Aspekt des Kardiotrainings. Bei ihnen geht es jeweils gerade um den Aufbau von Muskelmasse. Die Gründe allerdings sind völlig verschieden.

Körperkultur vs. Kräftigung

Das Ziel ist gesetzt: Ab morgen sollen die Muskeln wachsen. Doch mit Kraftsport oder Bodybuilding? Wer schon als Kind von Arnold geträumt hat, sollte sich dem Bodybuilding verschreiben. Und damit dem Ziel einer symmetrischen Muskelmasse für einen ästhetischen Körper.

Während eine gesunde und angepasste Ernährung für jeden sportlichen Erfolg einen entscheidenden Faktor spielt, ist sie im Bodybuilding ausschlaggebend zum Erreichen des eigenen optischen Idealtypus. Durch diese Kombination aus Muskelaufbau und einem zielführenden Speiseplan gilt Bodybuilding weniger als Sport als vielmehr eine Lebensform und erfordert als solche gegenüber dem reinen Kraftsport eine andere Herangehensweise an die Arbeit mit Hanteln und Geräten.

Steht das Ziel im Raum, beim nächsten Armdrücken-Wettbewerb als Sieger die Kneipe zu verlassen, ist Kraftsport das Richtige. Hier stehen nicht die Größe oder Symmetrie der Muskelentwicklung, sondern deren Praktikabilität im Vordergrund.

Die Gesamtkörperkraft soll gestärkt und an das zentrale Nervensystem angepasst werden, um so im Laufe der Zeit immer schwerere Gewichte heben und stemmen zu können. Als Konsequenz unterscheiden sich auch die Trainingspläne von Bodybuildern und Kraftsportlern:

Für Bodybuilder zählt das optische Resultat. Sie variieren ihre Übungen in Hinblick auf den Muskelaufbau aus allen erdenklichen Blickwinkeln. In der Regel trainieren sie mit

sechs bis 15 Wiederholungen
Gewichte von 60 bis 80 Prozent des möglichen Maximalgewichtes

Damit legen sie ihren Fokus auf ihre Kraftausdauer. Kraftsportler mögen auf den ersten Blick weniger kräftig als einzelne Bodybuilder erscheinen, können jedoch auf Abruf so viele Muskelfasern rekrutieren, dass sie erheblich schwerere Lasten tragen können.

Voraussetzung sind eine stete Schulung einzelner Bewegungsabläufe sowie ein zyklischer Aufbau der Trainingspläne. Sie trainieren neben der Kraft-Ausdauer auch ihre Maximalkraft mit

zwei bis fünf Wiederholungen
Gewichte von 75 bis 90 Prozent des möglichen Maximalgewichtes

Damit legen sie ihren Fokus auf die neuronale Anpassung des Gehirns. Es lernt, auf Abruf bestimmte Impulse an eine einzelne Muskelgruppe zu senden. Um das isolierte Wachstum einzelner Organe zu fördern, wird Folgendes empfohlen:

acht bis zwölf Wiederholungen
Gewichte von 70 bis 80 Prozent des möglichen Maximalgewichtes

Damit legen sie ihren Fokus auf den Muskelaufbau/Hypertrophie. Die vorhandene Muskelmasse wird bestmöglich genutzt.

Zusammengefasst liegt der Fokus wie folgt:

Bodybuilder: Fokus liegt auf dem Körper. Sie wollen alle Muskelfasern bestmöglich stimulieren. Das Ziel der Bodybuilders liegt auf einer symmetrischen Muskelbildung für eine ästhetische Erscheinung.
Kraftsportler: Der Fokus der Kraftsportler liegt auf dem Gewicht. Es ist ein Wechselspiel von Nervensystem und Muskelfasern. Das Ziel der Kraftsportler liegt darauf, möglichst Schweres mit möglichst hoher Leichtigkeit bewegen zu können.

Zu Hause oder im Studio trainieren?

Wer seine Muskelkraft aufbauen möchte, wird sich aller Voraussicht nach dem Krafttraining verschreiben. Doch wie beginnen? Und wo? Gerade Anfänger fühlen sich oft unwohl unter Beobachtung. Jede Wohnung ist groß genug, einen Platz zu schaffen, an dem Gewichte gehoben werden können.

Zwar gehört in der Regel etwas mehr an Ausstattung zum Muskelaufbau. Doch wer noch unsicher ist, wie lange er am Ball bleibt – bzw. an der Hantel – muss nicht viel investieren.

Statt einer Gymnastikmatte reicht auch ein Saunahandtuch als Unterlage.
Gewichte von bis zu zwei Kilogramm können durch gefüllte Wasserflaschen ersetzt werden.
Die Anschaffung einer teuren DVD mit Anleitungen ist in Zeiten von YouTube und Co. ebenfalls nicht mehr erforderlich.

Dennoch empfiehlt sich aus verschiedenen Gründen der Weg ins Fitnessstudio:

Es gibt große Spiegel zur Überprüfung der korrekten Übungsausführung.
Geschultes Personal steht für Nachfragen zur Verwendung bestimmter Geräte bereit.
Die Konzentration ist meist höher.
Es besteht ein hoher Ansporn durch Gleichgesinnte.
Umfangreiches Equipment von Kurz- über Langhanteln bis hin zu Maschinen ist vorhanden.

Vor allem der letztgenannte Punkt ist ausschlaggebend. Zwar beweisen Verfechter von Calisthenics, Freeletics und Co., dass sich auch ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht Muskeln aufbauen und definieren lassen. Doch gerade Anfänger sollten ihr Training unter Zuhilfenahme von Kurz- und Langhanteln beginnen.

Hanteln sind das A und O …

Bei der Frage, komplett auf Gewichte zu verzichten, sich an eine Kraftstation zu setzen oder mit freien Hanteln oder Scheiben zu trainieren, fällt die Antwort für Anfänger eindeutig aus. Denn nur mit freien Gewichten lassen sich während einer einzigen Übungsausführung neben dem Zielmuskel weitere stabilisierende Muskelpartien ansprechen.

Durch den komplexen Reiz werden der Muskelaufbau beschleunigt und das Zusammenspiel der Muskeln verbessert. Daneben erfordert diese Trainingsart eine besonders hohe Konzentration – unerlässlich für die so bedeutende korrekte Übungsausführung.

… neben der korrekten Übungsausführung

Es lohnt in jeglicher Hinsicht, bei den ersten Kraftübungen professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Dabei muss kein Personal Trainer engagiert werden. Jeder Mitarbeiter im Sportcenter ist in der Lage, die einzelnen Übungsausführungen detailliert zu erklären. Wer am Anfang die Technik schleifen lässt, setzt sich nicht nur einer erhöhten Verletzungsgefahr aus.

Auch die Effektivität der Muskelstimulation leidet. Für einen maximalen Erfolg muss das Gewicht maximal bewegt werden. Mit einer leichten Beugung des Ellenbogens beim Bizeps oder des Knies beim Lunge wird das Muskelwachstum nur wenig angeregt. Strittig ist hingegen, mit welchen Gewichten Einsteiger einsteigen sollten.

So wird einerseits vorgeschlagen, für eine optimale Stimulierung der Muskelfasern mit wenig Gewicht zu beginnen und sich langsam zu steigern. Nach den Verfechtern dieser langfristigen Trainingsmethode kommt die Kraft im Laufe der Zeit von ganz alleine.

Sobald die Muskeln sich an das Gewicht gewöhnt haben, wird nach ihren Plänen die Kilogramm-Anzahl für eine neue Reizsetzung gesteigert. Sich zu früh zu viel zuzumuten resultiere in unsauberen Übungsausführungen.

Gleich zu schweren Gewichten zu greifen empfiehlt, wer den Hypertrophie-Bereich bereits für Anfänger als optimale Schulung ansieht. Bei dieser Trainingsmethode muss nach allerspätestens zwölf Wiederholungen eine totale Muskelerschöpfung erreicht sein, selbst unter höchster Anstrengung ist letztes Stemmen des Gewichtes nicht möglich.

Mit leichten Hanteln ist dies so gut wie nie der Fall. Ein weiterer Vorteil von schweren Gewichten: Die hohe Testosteronausschüttung fördert den Muskelaufbau zusätzlich.

Kurz, aber gut

Oder besser gesagt: kurz, aber intensiv. Dieses Motto sollten Anfänger in Hinblick auf den zeitlichen Umfang ihres Krafttrainings beherzigen. Denn die Quantität vor die Qualität zu stellen heißt auch, bei Übertreibung vermehrt das Stresshormons Cortisol auszuschütten. Und dieses wiederum hemmt den Fettabbau, anstatt ihn zu unterstützen. Länger als eine Stunde muss eine Trainingseinheit nicht dauern.

Denn dies sollte allen Anfängern des Kraftsports bewusst sein: Gut Ding will Weile haben. Zwar reagieren untrainierte Muskeln bereits auf den kleinsten Reiz und erzeugen optisch deutlichere Erfolge, als sie bei langjährigen Kraftsportlern zu bemerken sind.

Doch Muskelaufbau benötigt seine Zeit. Neben der maximalen 60 Minuten pro Einheit sind auch drei bis vier Besuche des Fitnessstudios pro Woche völlig ausreichend – unter der Voraussetzung, in dieser Zeit den individuell optimalen Trainingsplan zu realisieren.

Grundsätzlich wird jedem Sportler ein progressiver „Overload“ empfohlen, nach dem im Laufe der Zeit durch mehr Wiederholungen oder höhere Gewichte eine Steigerung im Training vorgenommen wird.

Von groß nach klein trainieren

Statt mit kleinen Muskelgruppen wie Bizeps und Trizeps zu beginnen, empfiehlt sich zu Beginn des Kraftsports ein Ganzkörpertraining mit dem Erlernen und der Ausübungen von Grundübungen. Die intermuskuläre Koordination wird geschult, die Skelettmuskulatur angeregt, Wachstumshormone ausgeschüttet. Sobald die Basis für eine Grundstabilität gelegt ist, kann die isolierte Betrachtung einzelner Muskeln beginnen.

Mit der Reihenfolge von groß zu klein wird eine muskuläre Vorermüdung verhindert. Werden die kleinen Muskeln zu Beginn erschöpft, können sie bei weiteren Ausführungen nicht mehr die erforderliche Hilfe leisten.

Kleine Muskelgruppen: dazu zählen unter anderem Schultern, Bizeps und Trizeps
Große Muskelgruppen: dazu zählen unter anderem zählen Rücken, Brust und Beine

Von allen Bereichen nimmt das Beintraining beim anfänglichen Muskelaufbau eine bedeutende Stellung ein. Je höher die Stabilität in den Beinen, desto effizienter werden sonstige Übungen im Stehen ausgeführt. Darüber hinaus verbrennt die größte zusammenhängende Muskelgruppe unter Anstrengung auch besonders viele Kalorien.

Folgende Übungen zählen zu den Klassikern im Krafttraining:

Bank- und Schulterdrücken
Kniebeugen und Lunges
Langhantelrudern und Kreuzheben
Bizeps-Curls und Trizeps-Dips

Erst mit einer perfekten Ausführung der genannten Übungseinheiten sollten Anfänger beginnen, auf Split-Training umzusteigen und damit pro Trainingseinheit gezielte Muskelpartien zu reizen. Zu diesem Zeitpunkt allerdings sind es wahrscheinlich schon keine Anfänger mehr. Mindesten sechs Monate sollen nach Empfehlungen zwischen dem ersten Work-out und dem Beginn eines Isolationstrainings vergehen.

Ebenfalls Zeit vergehen sollte zwischen den einzelnen Work-outs. Denn nur bei Einhaltung einer geeigneten Balance zwischen Training und Erholung können Muskeln regenerieren, sich wieder aufbauen und beim folgenden Training in neuer Frische bearbeitet werden. Als Richtlinie gilt mindestens ein Tag Pause, bevor dieselbe Muskelgruppe erneut angesprochen wird.

In der Ruhephase können die Muskeln auch gedehnt werden – etwas, das direkt vor dem Training vermieden werden sollte. Denn durch Dehnung verliert die Muskulatur an Spannung und kann so nicht maximal gereizt werden. Bei Verspannungen kann die Eigenmassage mit einem Foam Roller im Anschluss der Übung hilfreich sein.

Spinat essen reicht nicht

Popeye hat es gut: Er muss nur eine Dose Spinat verschlingen, schon erwachsen ihm Riesenkräfte. So gesund Spinat auch sein mag – für einen effizienten Muskelaufbau muss die Ernährung unter weiteren Gesichtspunkten betrachtet werden.

Denn die Einhaltung aller oben genannten Empfehlungen hilft nicht weiter, wird der Körper nicht parallel regelmäßig mit den erforderlichen Nährstoffen versorgt. Komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und viele Proteine müssen für eine ideale Stoffwechselfunktion auf dem täglichen Speiseplan stehen.

Protein: Ohne Protein bleibt der Muskelaufbau für immer ein Traum. Für eine Zunahme sorgen tierische Lebensmittel wie Fleisch, Eier oder Milchprodukte, aber auch pflanzlichen wie Soja. Ein einfacher und leckerer Trick: Innerhalb von 30 Minuten nach dem Training ein Eiweißshake trinken. Empfohlene Tageszufuhr für Kraftsportler: 20 bis 30 Prozent der Gesamtkalorienzufuhr.
Kohlenhydrate: Hochwertige Kohlenhydrate liefern lang anhaltende Energie. Sie stecken unter anderem in Haferflocken, Reis oder Hülsenfrüchten. Empfohlene Tageszufuhr für Kraftsportler: 50 bis 70 Prozent der Gesamtkalorienzufuhr.
Fette: Gesunde Fette stecken beispielsweise in Avocados, Nüssen oder Omega-3-Speiseölen. Empfohlene Tageszufuhr für Kraftsportler: ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Es gilt folgende Faustregel, je nachdem, ob jemand zu- oder abnehmen möchte.

Gewicht zunehmen: Wer an Gewicht zunehmen möchte, muss seinem Körper mehr Kalorien zuführen als er verbraucht.
Gewicht verlieren: Wer Gewicht verlieren möchte, muss weniger Kalorien zu sich nehmen als er verbraucht. Dann allerdings verläuft auch der Muskelaufbau langsamer.

Grundsätzlich sollten mehrere kleine Portionen über den Tag verteilt, spätestens aber zwei Stunden vor dem Training verzehrt werden. Damit füllen sich die Speicher wieder mit Energie und mobilisieren neue Kräfte für das nächste Work-out. So bleibt man als Anfänger mit Spaß bei der Sache und kann über schwere Flaschenkästen oder anstrengende Bootstouren lachen.