Ausdauertraining – Kondition und Leistung verbessern

Offiziell ein wenig sperrig definiert als Sportprogramm, das aufgrund kontinuierlicher Belastung eine Leistungssteigerung des Herz-Kreislauf-Systems über einen anhaltenden Zeitraum bewirken soll, geht es auch kürzer: Wer regelmäßig Ausdauersport betreibt, ermüdet langsamer, regeneriert schneller und nutzt seine verfügbare Energie besonders effizient.

Kein Wunder also, dass der Anblick von Hobbysportlern auf der Straße, im Wasser oder Schnee inzwischen zum Alltag gehört – gelten doch die folgenden als typische Ausdauersportarten:

Langstreckenlauf
Radsport
Skilanglauf
Triathlon
Langstreckenschwimmen

Von Jägern zu Hobbyläufern

Lange Laufstrecken zurückgelegt wurden aller Wahrscheinlichkeit nach bereits in der Steinzeit – damals allerdings, um sich Jagderfolge und damit das Überleben zu sichern. Auch die Überlieferung des Athener Boten, der nach 40 Kilometern ununterbrochenen Joggens noch die Siegesnachricht über die Perser überbringen konnte und dann das Zeitliche segnete, sprich nicht für eine freiwillige Verausgabung.

Ganz anders heutzutage: Immer mehr Hobbysportler unterziehen sich mit voller Absicht und ohne jeden Zwang der körperlichen Anstrengung. Umfragen zufolge steigen alleine in Deutschland mehr als zwei Drittel der erwachsenen Bevölkerung regelmäßig aufs Fahrrad, suchen ihre Rennstrecke oder Schwimmbad auf. Plattformen wie Freeletics erleben geradezu einen Boom.

Zwar mögen die Gründe für die sportliche Betätigung individuell verschieden sein. Grundsätzlich aber gilt, dass Ausdauersportler durch die Ausübung ihrer Leidenschaft von zahlreichen Auswirkungen profitieren:

Ankurbelung des Stoffwechsels
Schnelle Fettverbrennung
Stärkung des Immun- und Herz-Kreislauf-Systems
Reduzierung des Ruhepulses
Verbesserte Durchblutung
Erhöhte Konzentrationsfähigkeit
Langfristiger Muskelaufbau
Steigerung der allgemeinen Belastbarkeit

Bei all dem nicht zu vergessen: das Runner’s High statt Depressionen! Trotz des Namens schütten auch Sportler anderer Disziplinen aufgrund biochemischer Prozesse Endorphine, Dopamin und Serotonin aus – Hormone, die einfach glücklich machen.

Der sogenannte „Flow“ kann sich bereits nach einer guten halben Stunde eines anstrengenden Work-outs einstellen. Und mag das Hochgefühl auch nur über einige Stunden anhalten, erinnert sich der Körper noch lange später daran – und freut sich schon auf die folgende Trainingseinheit.

Welche Sportart darf es sein?

An Praktikabilität ist Joggen kaum zu überbieten: Schuhe anziehen, loslaufen – egal, wo. Vorausgesetzt allerdings ist die körperliche Gesundheit.

Personen mit Gelenkproblemen sollten den harten Aufprall des Fußes auf Asphalt umgehen und auf nachgiebigem Untergrund wie Waldboden oder gleich auf Schwimmen oder Fahrradfahren ausweichen. Auch beim Training auf einem Ergometer oder einer Rudermaschine im Fitnessstudio wird die Belastung von Rücken und Knien minimiert.

Ebenfalls nicht sofort zum Marathon anmelden sollte sich, wer an chronischen Krankheiten, Kreislaufschwäche oder Herzfehlern leidet. Automatisch ausgeschlossen ist die Ausübung einer Ausdauersportart damit nicht, die Einholung einer ärztlichen Erlaubnis im Vorfeld allerdings empfehlenswert.

Auf sein Herz hören

Das ist ja nie schlecht. Beim Ausdauersport aber von besonderer Bedeutung.

Denn für ein effektives Work-out ist es von Vorteil, seinen Puls zu kennen und nach einer individuellen Herzfrequenz zu trainieren. Das heißt nicht, dass sich nun jeder Breitensportler zu einem Laktattest in einer sportmedizinischen Einrichtung anmelden muss (Laktat: Stoffwechselprodukt nach erhöhtem Glukoseabbau).

Vielmehr reicht für den Anfang die Kenntnis über einige Größen, die aufgrund von Richtwerten einfach ermittelt werden können. Dabei liegt die Betonung auf Richtwert, exakte Messungen erfordern die Einbeziehung individueller Faktoren wie dem Körpergewicht oder der allgemeinen Fitness.

Faustregeln zum Messen

Für die maximale Herzfrequenz (das sind die Herzschläge pro Minute unter höchstmöglicher körperlicher Anstrengung) gelten folgenden Werte:

Frauen: 226 minus Alter in Lebensjahren
Männer: 220 minus Alter in Lebensjahren

Der Ruhepuls muss dagegen direkt nach dem Aufstehen gemessen werden. Der Herzschlag wird für sechs Sekunden an Hals oder Handgelenk gemessen und mit der Zahl Zehn multipliziert.

Der Vorteil eines Ausdauertrainings nach der eigenen Herzfrequenz dient nicht nur einer erhöhten Effizienz, sondern kann gerade Anfänger auch vor Überlastung schützen. Doch selbst professionelle Athleten schätzen die Intensität ihrer Belastung nicht immer zu einhundert Prozent korrekt ein.

Während Leistungssportler hier auf die Unterstützung modernster Trackingsysteme und die Erfahrung ihrer Betreuer zählen können, lassen sich Hobbysportler von Fitnessarmbändern und Sportuhren Schrittanzahl, Kalorienverbrauch und eben ihre Herzfrequenz anzeigen. Doch in welchem Bereich sollte überhaupt trainiert werden?

Fünf Zonen – ein Ziel

Sportmedizinisch wird die menschliche Herzfrequenz in fünf mögliche Trainingszonen Zonen eingeteilt:

Gesundheitszone: Die Herzfrequenz liegt zwischen 50 und 60 Prozent der Maximalbelastung. Geatmet wird leicht und rhythmisch, eine Unterhaltung kann weiterhin geführt werden, Fett wird kaum verbrannt. Wer fitter werden möchte, sollte dieses Level höchstens zur Aufwärmphase einhalten.
Fettverbrennungszone: Die Herzfrequenz liegt zwischen 60 und 70 Prozent der Maximalbelastung. Die Anstrengung hält sich auch hier noch in Grenzen, ausgepowert fühlt sich nach einem solchen Work-out niemand. Es eignet sich hingegen ideal, auf Dauer unerwünschten Kilos den Kampf anzusagen.
Aerobe Zone: Die Herzfrequenz liegt zwischen 70 und 80 Prozent der Maximalbelastung. Das Herz schlägt schon schneller, und das lohnt sich: Fitness und Ausdauer werden verbessert, die bereits erwähnten Glückshormone ausgeschüttet.
Anaerobe Zone/Entwicklungstraining: Die Herzfrequenz liegt zwischen 80 und 90 Prozent der Maximalbelastung. Nicht alle Ausdauersportler begeben sich in die Phase, in der sie sich ausschließlich auf ihre Bewegungsausführung konzentrieren und durchgängig schnell atmen. Wer es durchhält, profitiert aber definitiv: Kraft und Geschwindigkeit erhöhen sich, die anaerobe Schwelle verlagert sich mit der Zeit nach oben.
Rote Zone: Die Herzfrequenz liegt zwischen 90 und 100 Prozent der Maximalbelastung. Hier wird alles gegeben – in den meisten Fällen von Hochleistungssportlern. Und sogar diese können das Training an ihrer absoluten Belastungsgrenze nicht langfristig aufrechterhalten. Vielmehr tragen kurze Sprints und hochintensives Intervalltraining zur Verbesserung der Ausdauer bei.

Zur Bedeutung der aeroben und anaeroben Schwelle:

Abhängig von der individuellen Leistungsfähigkeit hält die aerobe Phase an, bis sich aufgrund einer erhöhten Laktatkonzentration im Blut eine Muskelverhärtung einsetzt.
Die anaerobe Schwelle wird ausschließlich mit einer höchstmöglichen Belastungsintensität erreicht, unter der sich Bildung und Abbau Deines Laktats die Waage halten.

Je häufiger Ausdauersportler in Zone 3 trainieren, desto mehr verschiebt sich ihre Laktatgrenze nach oben, und desto fitter werden sie.

Trainingsmethoden im Überblick

Selbst bei einem Ausdauertraining muss nicht ausschließlich nach der sogenannten Dauermethode trainiert werden, bei der über mindestens eine halbe Stunde eine konstante Belastungsintensität mittleren Wertes beibehalten wird. Ein einseitiges Training ist nie zu empfehlen.

Wie heißt es unter Läufern? „The upper body moves the lower body.“ In anderen Worten: Auch die Armmuskelkraft will gestärkt sein.

Zur Steigerung der Schnelligkeit darf auch das Pendant zur Dauermethode nicht im Trainingsplan fehlen. Kurze, aber besonders anstrengende Phasen mit einer maximalen Reizsetzung wechseln sich mit zeitlich noch kürzeren Pausen ab.

Mit schnellem Rennen und langsamen Gehen, Sprints auf dem Rad und einem bedächtigen Ausrollen, 100 Meter Kraulschwimmen und 50 Metern ruhiger Brustzüge werden Muskeln und Tempo gleichermaßen effektiv aufgebaut. In der Gesamtbetrachtung geht es beim Ausdauertraining nicht nur um das, was der Name verrät. Sondern noch um vieles mehr:

Kraft
Schnelligkeit
Koordination
Gelenkigkeit
Beweglichkeit

Zur Erhöhung der Ausdauerleistungsfähigkeit müssen demnach regelmäßig auch anderweitige Trainingsreize gesetzt werden. So werden gleich drei Fliegen mit einer Klappe geschlagen: Das Wachstum von Arm- und Bauchmuskeln wird gefördert, der Stoffwechsel noch mehr angeheizt und die Eintönigkeit eines immer gleich ablaufenden Sportprogramms unterbrochen.

Denn das ergänzende Training für Kraft und Schnelligkeit verhindert, dass sich der Körper an die gleichbleibende Belastung gewöhnt. Wie diese Unterbrechung im Einzelnen aussieht, bleibt dem Sportler selbst überlassen. Wer in der vierten Etage wohnt, kann sich bei einem Treppensprint auspowern, wer gerade Ärger mit seinem Chef hatte, in einem Boxring Luft ablassen.

In Kombination unschlagbar

Über Jahre galt eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining als perfekte Mischung für ein hocheffektives Work-out. Inzwischen hat sie von High Intensity Interval Trainingsprogrammen Konkurrenz bekommen.

Doch so verhärtet die Fronten einiger Fans sein mögen, so wenig muss es hier ein Entweder-oder geben. Wer seinem Ausdauertraining ab und zu einen Kick geben möchte, kann eines oder mehrere der folgenden Sportprogramme in seinen Monatsplan integrieren:

Tabata: Erfunden vom japanischen Sportwissenschaftler gleichen Namens, sind die Übungsabläufe hier fest vorgeschrieben: Viermal 20 Sekunden alles geben, zwischendurch für zehn Sekunden pausieren. Mit insgesamt nur einigen Minuten Training das komplette Gegenstück zu Ausdauertraining.
Freeletics: Das Street-Work-out setzt auf alles, was im öffentlichen Raum vorhanden und zu Sportgeräten umzufunktionieren ist. Von Dips an der Parkbank bis zu Klimmzügen am Baugerüst. Der Fokus liegt auf einer ruhigen Bewegungsausführung.
Calisthenics: Aus den USA kommt der Trend, ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Auch Liegestütz und Sit-ups können anstrengend sein.
Bodybuilding/Krafttraining: Ob an Geräten, mit Hanteln oder Kettlebells – hier werden Muskeln besonders gezielt und schnell aufgebaut und der Körper nach individuellen Wunschvorstellungen geformt. Der Erfolg stellt sich allerdings nur mit der Einhaltung eines strikten Ernährungsplans ein.

Selbstverständlich können auch komplett andere Sportarten wie Yoga und Pilates, Tennis und Fußball den Horizont um ein vielfältig gefächertes Fitnessprogramm erweitern.

Motivieren und Grenzen erkennen

Ja, es gibt Staffelläufe und Teamwettbewerbe. Doch im Grunde genommen sind Ausdauersportler Einzelgänger. Da fällt es manch ein Mal noch schwerer, den sogenannten inneren Schweinehund zu überwinden.

Versuchungen lauern überall. Nicht umsonst sollen weniger als 20 Prozent aller Vorsätze für das neue Jahr auch wirklich umgesetzt werden, nicht selten verführt das Sofa mehr als der Weg ins Fitnessstudio.

So einfach es klingt, so schwer ist es: Die mentale Einstellung macht vielem oft einen Strich durch die Rechnung. Doch Ausdauersportler wissen auch, wie gut sie sich nach ihrer Sporteinheit fühlen, dass es sich auch lohnt, gegen die Uhr anzutreten und nur sich selbst Rechenschaft geben zu müssen.

Sonst wäre ein Erfolg wie der des Kenianers Eliud Kipchoge nicht möglich gewesen. Nicht wenige Experten haben das Mögliche im Vorfeld für unmöglich gehalten: einen Marathon in weniger als zwei Stunden zu laufen.

Doch mag der Ausnahmeathlet sie auch Lügen gestraft haben, sind natürliche Grenzen der körperlichen Leistungsfähigkeit wissenschaftlich nicht von der Hand zu weisen. Bevor das menschliche Herz einem immer Höherem, Schnellerem, Weiterem nicht mehr gewachsen ist, gebiete nach medizinischen Forschungsergebnissen ein Steuerungszentrum im Hirn dem fatalen Radikaleinsatz Einhalt.

Nach aktuellem Erkenntnisstand sollen Ausdauersportler ihren Gesamtumsatz im Ruhezustand (die sogenannte basale Stoffwechselrate) mit ihrem Energieumsatz im Aktivmodus um das maximal Zweieinhalbfache übersteigen können. Danach seien die Energiespeicher leer.

Ausnahmeleistungen wie die von Kipchoge bedürfen neben Grundvoraussetzungen wie überdurchschnittlichem Talent, regelmäßigem Üben und perfekten physischen Voraussetzungen körperlichen Begebenheiten einer exzeptionell hohen mentalen Stärke.

Die meisten Hobby-Ausdauersportler testen ihre Grenze aber gar nicht aus. Sie wollen nicht so weit gehen, sie suchen nicht den Adrenalin-Kick der Extremsportler, sie benötigen keine lebensbedrohlichen Nervenkitzel, die sämtliche Kräfte mobilisieren.

Durch was sich viele allerdings motivieren lassen, sind innovative Technologien und soziale Medien. In Netzwerken können Erfolge mit Gleichgesinnten in aller Welt geteilt werden, wer sich beobachtet fühlt, gibt in der Regel von allem ein wenig mehr.

Schlafen und Essen zur Verbesserung der Ausdauerfitness

Ebenso wichtig wie die Ausdauer-Sporteinheit ist allerdings auch zu wissen, wann man ein wenig kürzertreten sollte. Hierzu ein Beispiel:

Berta kocht das Ei nach Ansicht ihres Gatten mal weich, mal hart; sie selbst besteht darauf, die perfekte Zubereitung im Gefühl zu haben. Wer sich nicht wie in Loriots Ehe-Sketch auf sein Gefühl verlassen möchte, kann aus einer umfassenden Auswahl an Messgeräten wählen und seinen Körper bis ins Detail analysieren lassen.

Damit weiß er auch, wann es Zeit wird für eine Regenerationsphase. Denn die Muskeln werden nicht beim Schwimmtraining aufgebaut, die Ausdauer nicht während des Skilanglaufs verbessert. Sondern danach.

Was bedeutet Superkompensation?

In der Theorie erneut nicht schwierig, muss hierbei schlicht mit der individuell bestmöglichen Reizstärke trainiert werden. Mit ihr werden bei jedem Training die Belastung ein wenig intensiviert und in jeder Regenerationsphase die Zellen wieder geheilt.

Wer auf seinem Fahrrad kaum in die Pedale tritt, setzt einen unterschwelligen Belastungsreiz und wird seine Ausdauer nicht verbessern, wer es übertreibt und die Route der Tour de France auf eigene Faust erkundet, kommt höchstwahrscheinlich ins Übertraining, bei dem die Muskeln irgendwann streiken.

Schon dem österreichischen Schriftsteller Stefan Zweig war bekannt, dass zu Musik auch Pausen gehören. Was dem Körper eines Ausdauersportlers in seinen Pausen besonders guttut, diese Frage stellte sich dem Literaten nicht.

Dennoch ist die Auswahl groß und reicht von finnischen Saunen über Sportmassagen bis hin zu einem tiefen Schlaf. Während dem der Körper allerdings auf Hochtouren arbeitet. Nachts werden Zellen aufgebaut und Fett verbrannt.

Das gilt allerdings nur, wird nicht noch spät am Abend deftig gegessen oder über den Durst getrunken. Denn für Ausdauersportler gilt wie für alle anderen Sportler, dass sich die gewünschten Erfolge nur in Kombination mit einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung werden einstellen können. Dazu zählen

gesunde Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten
Tofu oder Thunfisch als eiweißhaltige Lebensmittel
ungesättigte Fettsäuren wie aus Avocados oder Nüssen.

Wer als Ausdauersportler dazu noch täglich mindestens zweieinhalb Liter zuckerfreie Flüssigkeit zu sich nimmt, kann sich schon heute beruhigt für den nächstmöglichen Marathon anmelden.

Bildquellen:

Young sweaty active fitness athlete woman taking a break after outdoor training and taking a selfie with her smartphone for social media to show her success of running and jogging exercises © Depositphotos.com/Srdjanns79