Krafttraining – Hilfsmittel und Geräte für zu Hause

Ob für eine Kombination aus Kardio- und Krafttraining, Trainingsprogrammen für Bodybuilding oder einen Aufbau der Tiefenmuskulatur wie bei Pilates oder Yoga: Es muss nicht immer das Sportstudio sein.

Auch in den eigenen vier Wänden lässt es sich effektiv trainieren. Sogar noch effektiver, rechnet man die Zeitersparnis hinzu, die der kurze Weg ins Wohnzimmer dem Feierabendverkehr und der Parkplatzsuche voraushat.

Was ein Fitnesscenter allerdings bietet, sind Geräte und umfangreiches Equipment. Von der Ruderbank über die Brustpresse bis hin zu Hantelsets in verschiedenen Gewichtsklassen ist alles verfügbar.

Allein aus Platzgründen werden sich die wenigsten dies alles für ihr eigenes Home-Gym zulegen. Doch welche Anschaffungen eignen sich am besten für das Auspowern zu Hause? Gibt es etwas, auf das keinesfalls verzichtet werden sollte?

With a little help from your friends

Grundsätzlich gilt: Auch mit dem reinen Körpergewicht lassen sich Muskeln aufbauen und definieren. Vertreter der Trainingsphilosophie Freeletics zum Beispiel verzichten komplett auf Hilfsmittel.

Beim Street-Work-out Calisthenics werden ausschließlich Klettergerüste, Sitzbänke und weitere Bauten öffentlicher Plätze für Klimmzüge und Co. umfunktioniert. Dabei liegen einige von ihnen ausgesuchten Optionen für das Heim-Fitnessstudio gar nicht so fern.

Selbstverständlich ist es auch zu Hause jederzeit möglich, seine Work-outs ohne Zuhilfenahme ausgesuchten Equipments zu gestalten und mit Push-ups, Sit-ups oder kurzen Tabata-Kardioeinheiten Kraft und Ausdauer zu verbessern. Durch eine Kombination mit Trainingsgeräten lassen sich die Effektivität des Sportprogramms allerdings intensivieren und gewünschte Muskelpartien noch gezielter ansprechen.

Aller guten Dinge sind drei

Ausschlaggebend für die letztendliche Zusammenstellung einer eigenen Ausstattung sind zunächst drei Punkte:

Wie viel Platz ist vorhanden? Die Konzeption eines Fitnesskellers unterscheidet sich stark von der für eine Einzimmerwohnung.
Auf welche Höhe beläuft sich das Budget? Nicht nur finden sich große preisliche Unterschiede zwischen den einzelnen Gerätearten, sondern aufgrund eines bekannten Markennamens oder besonders hochwertiger Qualität auch innerhalb spezieller Kategorien.
Steht ein bestimmter Trainingserfolg im Vordergrund? Wer ausschließlich Muskelmasse aufbauen möchte, benötigt anderes Equipment als derjenige, der nach einer Verletzungspause einzelne Körperzonen gezielt stärken oder neben seiner Kraft auch seine Ausdauer verbessern möchte.

Kraft aufbauen …

Wenn schon, denn schon: Zwar kommt es nicht immer auf die Größe an. Doch wer viel Zeit in sein Krafttraining investiert und den nötigen Platz zur Verfügung hat, kann sich für eine Kraftstation entscheiden.

Kraftstation: Eine für alles

Kaum eine Muskelgruppe, die an dem multifunktionalen Heimtrainer nicht gestärkt werden kann. Fast alle Modelle bieten als Basisausstattung ein Butterfly-Modul sowie einen Latissimus-Zug für Brust-, Schulter- und Rückenmuskeln.

Darüber hinaus lässt sich separates Equipment in integrierte Vorrichtungen einhängen; besonders hochwertige Geräte bieten zusätzliche Stufen, Dip-Stationen oder Boxsäcke. Gewichte sind im Lieferumfang enthalten, können aber bedarfsgerecht nachgerüstet werden.

Für eine private Kraftstation sollte eine Fläche von mindestens drei mal drei Metern eingerechnet werden. Durch ihr hohes Eigengewicht und die benötigte Fixierung lässt sie sich nach der Erstmontage nur mit großem Aufwand wieder umstellen.

Es geht aber auch kleiner – und qualitativ nicht minder wertvoll. Hanteln sind Klassiker für alle Kraftsportler. Dabei reicht die Spanne von einem Paar einfacher Kompakthanteln über diverse Hantelstangen bis hin zu ergänzenden Hantelbänken und Hantelständern.

Kompakthanteln: Auch die inneren Werte zählen

Mit Kurzhanteln lassen sich große wie kleine Muskelgruppen bedarfsgerecht definieren. Sie sind allesamt kompakt, leicht zu verstauen und ebenso einfach zu transportieren. Kurzhanteln mit festem Gewicht rangieren im Normalfall zwischen 0,5 und zehn Kilogramm. Unterschiede finden sich vor allem im gewählten Material.

Gusseisen – robust, aber rau: Hanteln und Hantelscheiben aus Gusseisen punkten nicht nur durch ihr besonders widerstandsfähiges und langlebiges Material. Sondern auch durch ihr einmaliges Größenverhältnis: Aufgrund ihrer hohen Dichte sind Hanteln aus Gusseisen gegenüber Kunststoffhanteln derselben Gewichtseinheit um vieles kleiner. Vor allem bei Übungen, bei denen das Equipment nahe am Körper vorbeigeführt wird, ein entscheidender Vorteil. Die Kehrseite: Werden die Hanteln nicht sanft abgelegt, vernimmt dies sogar der Nachbar. Auch kann der eigene Boden schnell zerkratzen. Und wer regelmäßig im Garten trainiert, sollte Hanteln aus Gusseisen aufgrund ihrer Rostanfälligkeit sogar bei leichtem Regen nicht mit ins Freie nehmen. Abhilfe schaffen Ummantelungen aus weichem Kunststoff, Kautschuk, Neopren oder Chrom.
Kunststoff – auf die Füllung achten: Mit Kompakthanteln aus Kunststoff stellen sich diese Probleme nicht: Sie sind feuchtigkeitsabweisend (allerdings nicht UV-beständig) und schaden Laminat und Diele auch bei einem freien Fall aus einem Meter Höhe nicht. Kunststoffhanteln werden in der Regel mit Sand, Zement oder einer Mischung beider Stoffe gefüllt. Wer zu Hanteln mit Sand tendiert, sollte unbedingt auf eine hochwertige Verarbeitung und Dichte achten. Nur so bleibt das Home-Studio garantiert körnerfrei. Kunststoffhanteln sind weniger langlebig als ihre Counterparts aus Gusseisen, können aber durchaus trotzdem über Jahre genutzt werden. Offizielle Prüfzeichen wie vom TÜV garantieren ihre Schadstofffreiheit.

Kurzhanteln: ein Set für jeden Bedarf

Wer mit unterschiedlichen Gewichtsklassen trainiert, schenkt sich mit einem Kurzhantel-Set besonders große Flexibilität. Es besteht in der Regel aus zwei Hantel-Kurzstangen und separaten Hantelscheiben von insgesamt mindestens 20 Kilogramm, die wunschgemäß auf die Stangen gezogen werden können.

Dreh-, Schraub- oder Klemmverschlüsse halten die Scheiben an ihrem Platz. Als Standard sind die kurzen Hantelstangen auf Scheiben mit einem Lochdurchmesser von 30 mm ausgerichtet.

Langhanteln – für noch mehr Variation

Vom Kreuzheben über enges und breites Rudern bis hin zu Kniebeugen mit Gewichten: Wer wirklich Muskeln aufbauen möchte, kommt für einige Körperpartien nicht an einer Langhantelstange vorbei. Dabei kann je nach Bedarf aus verschiedenen Längen und Formen gewählt werden:

Langhanteln zwischen 120 bis 160 Zentimeter: Ein entscheidendes Kriterium bei der Länge der Hantelstange ist das problemlose Fassen mit ausgebreiteten Armen. Für Personen mit einer Körpergröße bis zu 185 Zentimetern sind Hantelstangen mit einer Länge von 1,20 bis 1,30 Metern in der Regel ausreichend.
Langhanteln zwischen 160 und 220 Zentimetern eignen sich für Sportler besonders großer Statur – und zum zeitgleichen Aufstecken besonders vieler Gewichtsscheiben.
Ab 220 Zentimeter Länge handelt es sich um Olympiastangen. Auch diese können für den Privatgebrauch erworben werden. Sie weisen durch ihre Länge allerdings automatisch ein besonders hohes Eigengewicht auf.

Neben der Länge spielt auch die Form der Hantelstange eine Rolle.

Klassische gerade Langhantelstange: Mit einer geraden Langhantel werden vor allem die großen Muskelgruppen trainiert. Sie kann allerdings auch für Trizeps und Bizeps eingesetzt werden, bietet das Heimstudio nicht genug Platz. Wer sich zwei Stangen leisten kann und möchte, hat mit einer
Curlstange/SZ-Stange die Möglichkeit, gezielt seine zwei- und dreiköpfigen Armmuskel aufzubauen. Das Besondere an der Stange ist ihre Zickzack-Form, durch die die Handgelenke bei der Übungsausführung entlastet werden.

Hochwertige Langhanteln sind normalerweise aus verchromtem, teils Kunststoff-umhüllten Stahl und aus einem Guss gefertigt. Wer sich für ein Hantelset oder Kompakthanteln in verschiedenen Größen entscheidet, hat die Möglichkeit, diese bei Nichtgebrauch auf einem speziellen Hantelständer zu lagern.

Abhängig von der Anzahl und Größe der Hanteln variieren auch die Hantelständer in ihren Formen und Maßen. Bei Work-outs im Wohnzimmer sollte eine Anschaffung aufgrund der Platzverhältnisse gut überlegt sein.

Hantelbank – effizient auch ohne Hanteln

Eine Hantelbank muss trotz ihres Namens nicht nur für Bankdrücken oder Übungen mit Hanteln verwendet werden. Sowohl eine Flachbank als auch eine klappbare Schrägbank eignen sich auch für Rücken- oder Bauchübungen ohne jedes Equipment.

Kettlebell – aus dem Kolosseum ins Heim-Gym

Sie wurden schon bei Brot und Spielen genutzt. Mittlerweile führt für ein wirkungsvolles Krafttraining kein Weg an den Kugelhanteln vorbei.

Im Gegensatz zu Hanteln werden die Henkelgewichte geschwungen und beanspruchen so während des Muskelaufbaus das Herz-Kreislauf-System sowie die Koordinationsfähigkeit in besonderem Maße. Die ebenfalls aus Gusseisen oder Kunststoff produzierten Kugeln mit aufgesetztem Griff sind in Gewichten von einem bis zu 50 Kilogramm und darüber erhältlich.

Gyroball und Handmuskeltrainer – für Fingerübungen zwischendurch

Für diese beiden Sportgeräte muss zu Hause kein Fitnessstudio eingerichtet werden. Die kleinen Bälle sollen durch Kreisbewegungen Handgelenk und Arme stärken; auf die beiden durch eine Federspannung verbundenen Griffe schwören vor allem Ballsportler oder Free Climber.

Medizinball – nicht nur für die Reha

Im Gegenteil. Trotz seines Namens wurde der Medizinball von Beginn an für die sportliche Ertüchtigung genutzt. Die Bälle werden mit Wildhaaren, Granulat oder Sand gefüllt; als Außenmaterial wird strapazierfähiges Leder oder angerauter Kunststoff für eine besondere Griffigkeit verwendet.

Mit Medizinbällen kann der gesamte Körper trainiert werden. Bei der Verwendung zu Hause sollten die Geräusche bedacht werden, die das schwere Equipment bei Würfen gegen die Wand oder auf den Boden auslöst.

Klimmzugstange und Bauchtrainer – wer möchte keinen Sixpack?

Auch zur Unterstützung eines gezielten Aufbaus der Bauchmuskeln stehen Sportgeräte für zu Hause zur Verfügung.

Klimmzugstange: Neulinge auf dem Gebiet des Kraftsports sollten sich nicht entmutigen lassen, wird es nichts mit dem Klimmzug am ersten Tag. Dennoch lohnt die Anschaffung des überaus effektiven Equipments für Oberkörper und Rumpf. Die Stangen zum Training mit dem eigenen Körpergewicht lassen sich flexibel in einen Türrahmen ein- und nach Gebrauch wieder ausspannen oder fest an die Wand montieren.
AB Trimmer: Als reines Bauchmuskelgerät konzipiert, werden bei der Crunch-Hilfe der Kopf auf einem Polster abgelegt und die Arme auf seitlichen Lehnen. Durch Auf- und Abrollbewegungen auf dem Boden werden die Bauchmuskeln perfekt trainiert, ohne dass der Rücken belastet wird. Bei einigen modernen Geräten übernimmt ein integrierter Mini-Computer das Zählen der einzelnen Crunches. Ein AB Trimmer ist leicht an Gewicht, einmal zusammengebaut allerdings recht sperrig.
AB Roller: Ein AB Roller hingegen kann aufgrund seiner Kompaktheit perfekt zu Hause verstaut werden. Während der Nutzung knien die Sportler auf dem Boden, greifen mit ihren Händen jeweils einen der rechts und links an einem Rad angebrachten Griffe und rollen mit ihrem Oberkörper nach vorne und wieder in die Ausgangsposition zurück. Neben den Bauchmuskeln werden gleichermaßen Schultern und Rücken trainiert.
Bauchgürtel mit Elektromuskelstimulation: Über den Nutzen eines Bauchtrainers mit Reizstrom sind sich Experten noch uneins. Für den Privatgebrauch werden breite Gürtel angeboten, die nach gewünschter Einstellung durch leichte Stromstöße die Bauchmuskelpartie stimulieren sollen. Unabhängig vom Erfolg muss für dieses Equipment kein Home-Studio eingerichtet werden.

Sling-Trainer – zwei Schlingen für den gesamten Körper

Das Seilsystem zum Aufbau verschiedenster Muskelgruppen setzt ebenfalls auf das eigene Körpergewicht. Durch eine Anspannung in den Armen können unterschiedliche Übungen fast aller Muskelpartien ausgeführt werden. Die Aufhängungen für die Bäder werden fest in der Wand befestigt. Abgesehen davon benötigen sie keinen Platz: Bei Nichtgebrauch hängen sie einfach nach unten.

Muskelaufbau mit Kardioprogramm

Wer Bodybuilding mit Kardio-Einheiten kombinieren möchte, kann seinen Puls unter anderem mit einem Tabata-Work-out in die Höhe treiben. Bei dem vierminütigen Programm wechseln sich kurze Pausen mit intensiven Übungen ab – die teilweise unter Zuhilfenahme speziellen Equipments durchgeführt wird. Unter anderem einem Springseil.

Springseile können selbstverständlich auch ohne spezielles Work-out-Programm eingesetzt werden. Die effektiven Fettverbrenner stärken neben der Ausdauer vor allem die Beinmuskulatur. Sie eignen sich auch ideal zum Aufwärmen und aufgrund ihrer kompakten Größe ebenso perfekt als Equipment für zu Hause.
Mini-Trampoline verbessern ebenfalls die Fitness und Koordination der Nutzer. Daneben werden beim Auf- und Abhüpfen so gut wie alle Muskelgruppen beansprucht. Nach dem Gebrauch kann zwar nicht das Sprungnetz mit seinem Durchmesser von mindestens einem Meter eingeklappt werden, dafür aber die Beine. Flach zusammengelegt, findet sich für ein Mini-Trampolin daher in der Regel auch in kleinen Wohnungen ein Platz zum Verstauen.

… Kraft tanken

Muskelarbeit muss nicht immer schweißtreibend sein.

Schwingstab: Bei Übungen mit einem Schwingstab liegt der Fokus auf der Stimulierung der Tiefenmuskulatur. Das rund 150 Zentimeter lange und gut 500 Gramm schwere Sportgerät wird in der Regel aus Fiberglas gefertigt und an den Enden durch zwei Schaumstoffkappen verstärkt. An einem mittig eingearbeiteten Griffstück wird der Stab durch eine oder beide Hände in Schwingung versetzt und erzeugt eine automatische Gegenspannung des Körpers. Besonders beliebt ist das Equipment für den Aufbau der Rückenmuskeln.
Fitnessband: Auch mit einem Theraband lassen sich bestimmte Muskelgruppen bedarfsgerecht ansprechen. Je stärker das dehnbare Latexband auseinandergezogen wird, desto mehr Kraftaufwand muss aufgebracht werden. Für das Sportstudio in den eigenen vier Wänden ist ein Theraband ebenfalls perfekt geeignet: Keinem anderen Equipment muss so wenig Platz zum Verstauen eingeräumt werden.
Gymnastikmatte: Zuletzt noch der Klassiker für Sportler aller Couleur. Eine Fitnessmatte gilt nicht nur als Basisausstattung für Yoga oder Pilates, sondern vermeidet auch bei allen anderen Bodenübungen unangenehme oder sogar schmerzhafte Gefühle auf hartem Untergrund.

Bildquellen:

Close up of a jump rope on top of a fitness mat on a living room floor, interior of a modern flat, selective focus. © Depositphotos.com/AlenaKr