Intervallfasten – Ernährungstrend mit gesundheitlichen Vorteilen

Auf der Suche nach einer Diät, die dem Körper wirklich zugutekommt, satt macht und lästiges Kalorienzählen erspart, tritt Intervallfasten in den Fokus. Gesund abzunehmen und sein Gewicht fortan zu halten, ist mit Intervallfasten machbar.

Gefürchtete Heißhunger-Attacken bleiben aus. Studien haben bestätigt, dass Intervallfasten nicht nur die Gewichtsabnahme unterstützt, sondern auch vor Zivilisationskrankheiten schützen kann und möglicherweise auch eine Krebstherapie unterstützen kann.

Intervallfasten – was ist das?

Fasten ist jedem ein Begriff. Konkret geht es darum, auf bestimmte Speisen und Getränke über einen bestimmten Zeitraum zu verzichten. Dabei ist Fasten keine Erfindung der Neuzeit. Bereits vor Jahrtausenden lernten unsere Vorfahren mit längeren Hungerperioden zu Recht zu kommen.

Der menschliche Körper kann über Stunden und Tage ohne Nahrung auskommen. Unser Organismus greift dann auf Energiereserven zurück, die im Gewebe und in verschiedenen Organen angelegt wurden. Ein Nachteil an radikalen Fastenkuren sind der verlangsamte Stoffwechsel und der Abbau von Muskelmasse.

Intervallfasten führt nicht zu einem reduzierten Energieverbrauch und Muskelmasse wird nicht abgebaut. Der Jo-Jo-Effekt bleibt aus. Intervallfasten setzt auf verschiedene Methoden, die nachfolgend noch erläutert werden.

Der Nahrungsverzicht in bestimmten Zeitphasen hat positive Auswirkungen auf den Körper. Der Zucker- und Fettstoffwechsel wird verbessert und es kommt zur Ausschüttung von entzündungshemmenden Stoffen.

Intervallfasten zeichnet sich durch eine einfache Umsetzung und bestmögliche Flexibilität aus. Es muss nicht auf bestimmte Lebensmittel oder Zubereitungsarten zurückgegriffen werden. Damit kann Intervallfasten einfach in den gewohnten Alltag integriert werden.

Was kann Intervallfasten für die Gesundheit tun?

Der regelmäßige Verzicht auf die Nahrungsaufnahme ist nicht nur hilfreich, wenn die Pfunde purzeln sollen. Intervallfasten ist auch förderlich für die Zellreinigung und verschafft dem Körper eine willkommene Ruhephase.

Folgende Auswirkungen auf die Gesundheit sind nachgewiesen:

Selbstreinigung der Zellen: Die Zellreinigung wird als Autophagie bezeichnet. Das Ganze kann man sich wie ein Recycling Programm vorstellen. Die Zellen befreien sich von angesammelten Schadstoffen und scheiden diese aus.
Entlastung der Leber: Intervallfasten zeigt Wirkung gegen Fettleber. Im Tierversuch wurde deutlich, dass Intervallfasten die Einlagerung von Giftstoffen in der Leber eindämmt und einen Schutz vor Diabetes darstellt.
Regulierung von Puls und Blutdruck: Durch Intervallfasten können der Puls und der Blutdruck gesenkt werden. Ebenso wirkt sich die Ernährungsmethode positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Damit kann einer Verkalkung der Blutgefäße entgegengewirkt werden. Ein intaktes Herz-Kreislaufsystem hält fit und schützt vor Herzinfarkt oder Schlaganfall.
Verringerung von Entzündungen: Intervallfasten kann die Ausschüttung von Entzündungsbotenstoffen beeinflussen. Werden weniger dieser Stoffe freigesetzt, äußert sich dies in einem reineren Hautbild. Ebenso lassen sich Autoimmunkrankheiten eindämmen.

Die Forschung hinsichtlich der Wirkungsweise von Intervallfasten auf den Körper ist längst nicht abgeschlossen. Aktuell sind unter anderem die Auswirkungen von Intervallfasten auf Demenz oder Parkinson Gegenstand der Forschungsarbeit.

Hat Intervallfasten Nebenwirkungen?

In der Regel wird Intervallfasten sehr gut vertragen und es treten keine nennenswerten Nebenwirkungen auf. Wer ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt und auch auf die Zufuhr von Salzen achtet, wird mit der Ernährungsform meist gut zurechtkommen. Sportliche Aktivitäten sollten mit ausreichend Ruhephasen kombiniert werden.

Für einen gesunden Menschen birgt Intervallfasten keine Risiken. Der Körper muss sich jedoch erst auf die veränderten Abläufe einstellen.

In den ersten Tagen des Intervallfastens können folgende Nebenwirkungen auftreten:

Kopfschmerzen
Schwindel
Müdigkeit
Stimmungsschwankungen
Heißhunger

Für Schwangere, stillende Mütter und Menschen, die unter einer Essstörung leiden, wird Intervallfasten nicht empfohlen. Chronisch kranke Menschen sollten sich mögliche Risiken von einem Arzt veranschaulichen lassen.

Welche Methoden des Intervallfastens gibt es?

Es gibt unterschiedliche Varianten, bei denen die Zeiten der Nahrungseinstellung variieren:

16:8 Methode
5:2 Methode
10 in 2 Methode

Intervallfasten nach der 16:8 Methode

Diese Methode integriert den Nahrungsverzicht in den Tagesablauf. Es muss keinen kompletten Tag gefastet werden. Wichtig hierbei ist, 16 Stunden lang keine Nahrung aufzunehmen. Dies hat zur Konsequenz, dass entweder Frühstück oder Abendessen weggelassen werden.

Wird zum Beispiel nach 18 Uhr abends nichts mehr gegessen, kann um 10 Uhr morgens das Frühstück eingenommen werden. Die Essenspause kann flexibel in den Tagesablauf eingebaut werden. 16 Stunden wird pausiert und an den übrigen acht Stunden kann normal gegessen werden.

Es gibt hinsichtlich der Nahrungsmittel keine Einschränkungen. An Getränken sind Mineralwasser, ungesüßter Tee und Kaffee erlaubt.

Intervallfasten nach der 5:2 Methode

Diese Diät-Form ist weitverbreitet. Dies liegt nicht zuletzt daran, dass sich an fünf Wochentagen nichts ändert und jeder wie gewohnt seine Mahlzeiten einnehmen kann. An zwei Wochentagen wird die Nahrungszufuhr auf 500 bis 800 Kalorien für Frauen gesenkt. Männer dürfen 600 bis 850 Kalorien aufnehmen.

An den Fastentagen sollte auf Dickmacher wie Kartoffeln, Weißmehlprodukte, Pasta oder Süßigkeiten verzichtet werden. Dadurch greift der Körper verstärkt auf seine Energie-Depots zurück.

Die Fastentage sollten demselben Wochenrhythmus folgen. An Tagen mit normaler Nahrungsaufnahme sollte verstärkt auf eine gesunde und vollwertige Kost, bestehend aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten geachtet werden.

Intervallfasten nach der 10 in 2 Methode

Die 10 in 2 Methode lässt einen Tag mit normaler Ernährung einem Fastentag folgen. An den Fastentagen sind lediglich Wasser, schwarzer Kaffee oder ungesüßter Tee erlaubt. Der Abnehmprozess lässt sich beschleunigen, wenn auch an Tagen, an denen normal gegessen werden kann auf eine gesunde Ernährung mit viel Gemüse und Proteinen geachtet wird.

Eine einseitige auf Kohlenhydraten und Zucker basierende Ernährung kann den Abnehmerfolg dagegen zunichtemachen und die positive Auswirkung des Intervallfastens auf den Organismus schmälern.

Durch die häufigen aufeinander folgenden Fastentage kann ein Defizit an Vitaminen und Mineralstoffen entstehen. Daher ist diese Methode des Intervallfastens nicht über einen längeren Zeitraum ratsam.

Welche Mahlzeiten sollten beim Intervallfasten weggelassen werden?

Diese Überlegung ist bei der 16:8 Methode relevant. Geht es darum, 16 Stunden am Stück auf Nahrung zu verzichten, müssen zwangsläufig Mahlzeiten ausgelassen werden.

Konkret infrage kommen Frühstück und Abendessen. Hierbei herrscht selbst unter Experten Uneinigkeit.

Einige Fachleute plädieren für das Auslassen des Abendessens. Weiterhin wird angeraten, am Abend auf Kohlenhydrate zu verzichten. Für das Sinken des Blutzuckerspiegels vor der Nachtruhe kann ein Abendspaziergang sorgen.

Gegen das Weglassen des Frühstücks spricht laut Expertenmeinung das erhöhte Risiko, an Diabetes zu erkranken. Menschen, die kein Frühstück zu sich nehmen, würden über den Tag verteilt mehr Kohlenhydrate aufnehmen. Dies treibt den Blutzuckerspiegel in die Höhe und begünstigt damit das Risiko für Diabetes Typ 2.

Einige Verfechter des Intervallfastens sind der Meinung, dass es nicht von Bedeutung ist, welche Mahlzeit weggelassen wird. Entscheidend sei allein die festgelegte Essenspause von 16 Stunden.

Was sollte während des Intervallfastens gegessen werden?

Intervallfasten erweist sich als unkomplizierte und flexible Methode, an Gewicht zu verlieren. Dennoch sollte darauf geachtet werden, was in der fastenfreien Zeit auf den Tisch kommt. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollte das Ziel sein.

Die 16:8 Methode macht es notwendig, mit ein bis zwei größeren Mahlzeiten täglich auszukommen. Dabei können pro Mahlzeit rein theoretisch mehr Kalorien zugeführt werden, als an einem fastenfreien Tag.

Intervallfasten ist auf das Timing des Essens optimiert und gibt nicht die Zusammensetzung der Nahrung vor. Durch eine gesunde und vollwertige Ernährung lässt sich das Ernährungskonzept optimieren.

Wie bei jeder Diät muss auch beim Intervallfasten ein Überschuss an Kalorien vermieden werden. Abnehmen kann nur, wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er pro Tag verbraucht.

Wer also reichlich Kalorien zu sich nimmt und auf Fertiggerichte zurückgreift, wird nicht von den Vorteilen des Intervallfastens profitieren können. Fertiggerichte sollten durch eine gesunde Vollwertkost ersetzt werden. Zucker gilt es zu reduzieren.

Folgende Lebensmittel bereichern den Speiseplan:

Obst
Gemüse
Fleisch
Fisch
Vollkornprodukte
Milchprodukte

Welche Getränke sind erlaubt?

Während des Intervallfastens sollte reichlich getrunken werden. Mindestens zwei bis drei Liter Flüssigkeit werden empfohlen. Gesüßte Getränke sind tabu. Auf den Tisch kommen stattdessen Wasser, ungesüßter Tee oder Gemüsebrühe. Erlaubt sind auch kleinere Mengen an schwarzem Kaffee.

Was sollte während des Intervallfastens beachtet werden?

Das Intervallfasten bedeutet eine Umstellung für den Körper. Daher sollte man sich während der Fastentage nicht zu viel zumuten. Bis der Körper sich an den neuen Rhythmus angepasst hat, sollte körperliche Belastung weitgehend vermieden werden.

Die erlaubten Mahlzeiten sollten nicht übertrieben werden. Stattdessen ist auf gesunde Lebensmittel mit Sättigungswirkung zurückzugreifen:

Gemüse
Eier
Fisch
Fleisch
Nüsse
Pilze
Hülsenfrüchte

Zwischen den Mahlzeiten darf nicht genascht werden. Ein aufkommendes Hungergefühl lässt sich mit Wasser oder ungesüßtem Tee dämpfen.

Bei der 5:2 Methode sollten Fastentage ausgewählt werden, welche ausreichend Ruhephasen ermöglichen.

Für wen sind die einzelnen Fasten-Methoden geeignet?

Alle Methoden des Intervallfastens verfolgen ein Ziel. Die Umsetzung des Konzeptes kann jedoch in verschiedenen Intervallen erfolgen. Daraus ergeben sich Vor- und Nachteile für bestimmte Personengruppen.

10 in 2 Methode: Wer gezielt abnehmen möchte, sollte sich für diese Methode entscheiden. Wer gerne sportlich aktiv ist und Körperfett verlieren möchte, ist mit dieser Form gut beraten. Jeder gesunde Mensch kann nach dieser Methode fasten. Weniger geeignet ist diese Form für Menschen, die gezielt Muskeln aufbauen möchten.
5:2 Methode: Wer nicht einen ganzen Tag lang auf Nahrung verzichten möchte, findet hier die passende Strategie. Die Einbindung fester Fastentage in den Alltag verlangt nach Disziplin und Willensstärke. Diese Form eignet sich für die langfristige Anwendung und kann für all jene die richtige Methode darstellen, die eine dauerhafte Ernährungsumstellung anstreben.
16:8 Methode: Menschen, die einem festen Rhythmus in ihrem Alltag folgen, kommen mit dieser Methode gut zurecht. Wer geregelte Schlafenszeiten hat und morgens immer zur selben Zeit aufsteht, kann das Konzept gut umsetzen. Schwierig wird es dagegen für Nachtschwärmer, Schichtarbeiter oder Menschen, die gerne viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nehmen.

Für wen ist Intervallfasten nicht geeignet?

Für gesunde und körperlich fitte Menschen ist Intervallfasten ohne Einschränkungen durchführbar.

Folgende Personengruppen sollten sich mit ihrem Arzt absprechen, bevor sie mit Intervallfasten beginnen:

Kinder
ältere Menschen
Schwangere
Stillende
Diabetiker
AIDS-Kranke
Personen mit niedrigem Blutdruck
Depressive
Personen mit Essstörungen

Wie kann ich mit Intervallfasten abnehmen?

Das Abnehmkonzept ist simpel. Während der Fastenzeit werden Mahlzeiten ausgelassen. Dadurch nimmt man weniger Kalorien zu sich.

Der Kalorienverbrauch liegt damit über dem Bedarf an Kalorien. Dieser Prozess setzt die Gewichtsabnahme in Gang. Wichtig dabei sind, eine bewusste Ernährung, kleine Portionen und ausreichend Flüssigkeitszufuhr.